Диета и ожирение

реклама 174006 герниостеплер protack - 04/2024

ВНИМАНИЕ Имеются противопоказания,
обязательно проконсультируйтесь со специалистом

Общие советы по питанию

Диетический дневник. Прежде всего, мы рекомендуем Вам одну очень полезную вещь — диетический дневник. Он необходим для Вашей самоорганизации. Вы сами сможете контролировать калорийную ценность продуктов, съеденных Вами, Вы увидите, за счет каких конкретно продуктов увеличилась калорийность. Постепенно у Вас будет вырабатываться негативное отношение к этим продуктам. Этот дневник поможет Вам быть более дисциплинированными, и если в какой–то день Вы не смогли выполнить физические упражнения, приняли алкоголь или слишком плотно поели, Вы это будете видеть и сможете в последующие дни исправить ситуацию. В течение 3–4 недель Вы научитесь правильно оценивать свои ощущения и есть только тогда, когда этого требует Ваш организм.

Диетический дневник поможет Вам правильно сорганизоваться и понять, что успех в большей степени зависит только от Вас.

Калорийность. Энергия, поступающая в организм с пищей, измеряется в калориях. В среднем нормальным считается потребление 2400 ккал в день для мужчин и 2000 ккал в день для женщин. Однако чаще потребление калорий превышает эти цифры.

Во многих клинических исследованиях было обнаружено, что в любом случае, если человек стремится снизить вес на какое-то достаточно продолжительное время, ему необходимо ограничить количество потребляемых калорий, так как если он даже снизит потребление жиров или углеводов, а количество «съеденных» калорий останется прежним, то он вряд ли достигнет успеха.

Самый несложный и достаточно эффективный метод, который рекомендуют большинство диетологов для тех, кому тяжело придерживаться строгих рамок диеты — уменьшение количества калорий, которые Вы получаете с пищей ежедневно на 500 ккал. (принцип сбалансированной по калорийности диеты). Этого легче добиться, если Вы, во–первых, ведете дневник, в котором подсчитываете количество поступающих с пищей калорий, а во-вторых, питаетесь часто и малыми порциями, о чем мы расскажем Вам ниже.

Изменение режима питания. Если Вы делаете большие промежутки в приеме пищи или питаетесь нерегулярно, то, как только Вы не поели вовремя, жировые клетки воспринимают эту ситуацию, как угрозу голода, и в следующий прием пищи спешат максимально себя накормить. Но если Вы питаетесь регулярно, и перерывы между приемами пищи не превышают 3 часа, то жировые клетки «успокаиваются». Кроме того, если Вы будете есть чаще, то автоматически порции уменьшатся — Вы просто не захотите есть много. Не бойтесь, что Ваша жизнь превратится в непрерывный обед — этого не случится. Итак, более частый прием пищи маленькими порциями ведет к потере веса.

Состав пищи. Жиры. Главная их функция — запас энергии впрок. Жиры играют очень важную роль в жизнедеятельности клеток (накапливают энергию, необходимую нам для жизни; сохраняют тепло в организме; входят в состав мембран наших клеток; такие витамины, как А, Е, К, F усваиваются в организме только благодаря жирам), поэтому совсем исключать их из своего рациона нельзя. Но жиры — основная причина полноты и лишнего веса. Они самые калорийные. Так как же быть?

Дело в том, что жиры условно делятся на «вредные» (в основном животные: сало, масло сливочное, жирные молочные продукты, сыры, колбасы, жирные сорта мяса, особенно свинина и др.) и «полезные» (в основном растительные, особенно содержащие полиненасыщенные жирные кислоты: льняное масло, рыбий жир).

Обычно людям, имеющим лишний вес, прописывается диета с низким содержанием жиров. И это оправдано. Пищевые жиры преимущественно содержат триглицериды, которые способствуют увеличению аппетита и обладают высокой калорийностью. Результаты многих исследований подтверждают тот факт, что уменьшение потребления жиров, даже при неограниченном потреблении углеводов и белков, приводит к снижению веса, особенно у людей с выраженным ожирением. Однако диеты, направленные только на уменьшение потребления жиров меньше способствуют снижению веса, чем те, которые направлены и на снижения потребления жиров, и на уменьшение потребления калорий.

В любом случае, если Вы хотите снизить вес, ограничьте потребление жиров, особенно «вредных».

Углеводы. Также являются источником энергии, а глюкоза является единственным источником энергии для клеток головного мозга. Полное исключение углеводов из пищи приведет к тому, что глюкоза начнет образовываться из белка. То есть, снижение веса будет происходить не за счет сжигания жира, а за счет уменьшения мышечной массы. Результат — постоянное ощущение слабости. Поэтому совсем лишать себя углеводов также не следует.

Так же, как и жиры, углеводы тоже можно разделить на «вредные» (сахар, мед, варенье, кондитерские изделия, сладкие напитки и некоторые фрукты: дыня, бананы, финики) и «пригодные» (хлеб, бобовые, картофель, груши, сливы, цитрусовые).

Если Вам хочется сладкого, постарайтесь в своем рационе отдавать предпочтение свежим фруктам, богатым витаминами, минералами и клетчаткой. Кроме того прекрасной альтернативой сладостям могут стать сухофрукты.

И помните, что кондитерские изделия, мороженое, десерты содержат обычно как много углеводов, так и большое количество жира.

Белки. Это строительный материал для образования и обновления всех тканей организма. Некоторые диетологи рекомендуют людям, находящимся на диете не только не уменьшать, а даже увеличить потребление белка. Поэтому старайтесь получать достаточное количество белковой пищи (как животного происхождения: мясо, рыба, яйца, молочные продукты; так и растительного: бобовые, грибы, соя, злаковые), конечно, с учетом калорийности продуктов, которые вы употребляете.

Витамины и минералы. Безусловно, и в процессе Вашей борьбы с лишними килограммами, Вам необходимо получать достаточное количество витаминов и минералов, может быть, даже больше, чем обычно. Особенно это касается витаминов А, Е, С и группы В и таких минералов, как кальций и магний. Не забывайте об этом!

Вода. Установлено, что снижению веса способствует увеличение потребления жидкости, в том числе в составе богатых ею продуктов, таких как фрукты и овощи. Удивительно, но эффект от употребления жидкости вместе с пищей иной, чем от употребления богатых жидкостью продуктов или блюд. То есть большее снижение веса наблюдается при употреблении жидкой пищи, чем тех же продуктов с равноценным количеством жидкости: куриный суп предпочтительнее, чем, например, вареная курица и стакан воды. В любом случае, старайтесь побольше пить и почаще есть супы.

«Скрытые» жиры. Есть ряд продуктов, которые содержат так называемые «скрытые» жиры. Если Вы будете часто употреблять эти продукты, то Вы можете недооценить количество поступающих в Ваш организм калорий и с удивлением обнаружить, что Вы не только не худеете, а даже набираете вес. Поэтому постарайтесь исключить, по мере возможности, эти продукты из своего рациона: сосиски, сардельки, колбасы, сыры, мороженое, кондитерские изделия.

Посты. Полное соблюдение устава в отношении постов сегодня очень затруднено. Одной из основных причин этого является наличие целого ряда заболеваний, течение которых, согласно данным современной медицинской науки, может значительно утяжеляться при строгом соблюдении поста. Однако при избыточной массе тела и ожирении, не осложненных серьезными заболеваниями, соблюдение постов можно только приветствовать.

Теперь о соевых продуктах: если Вы стремитесь к созданию полноценного постного рациона, то без этих продуктов в Великий Пост не обойтись (хотя при анализе постного рациона был выявлен лишь дефицит поступления кальция, который может быть устранен при достаточном употреблении грибов). Однако вполне возможно использование соевой муки (с добавлением ее в различные блюда), но не специфических соевых заменителей мясных продуктов, которые содержат специальные вкусовые добавки и призваны по вкусу заменить собой мясо. Вместе с тем, уникальность белкового и аминоксилотного состава сои обычно преувеличивается — она близка к более традиционным для России бобовым продуктам.

Общие рекомендации:

• Ешьте чаще, примерно, каждые 3 часа, но маленькими порциями.
  
• Однако не впадайте в крайность: не перекусывайте постоянно чаем с бутербродами или печеньем.
  
• Не ешьте поздно вечером, последний прием пищи должен быть не позднее 18 часов.
  
• Ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу.
  
• Пейте воду во время еды.
  
• За 30 минут до еды выпивайте по стакану или пол стакана воды и еду начинайте с супа.
  
• Избегайте продуктов с высоким содержанием жира и калорий.
  
• Помните о «скрытых» жирах.
  
• Мясо старайтесь употреблять постное, в вареном, печеном или паровом виде.
  
• Попробуйте заменить часть животных белков растительными - как правило, они ниже по калорийности.
  
• Никогда не ходите в магазин за продуктами, если Вы голодны. Сначала поешьте, а потом идите в магазин.
  
• Всегда обращайте внимание на калорийность покупаемых продуктов и на содержание в них жиров.
  
• И последнее, если Вы «сорвались» — не отчаивайтесь, а постарайтесь в последующие несколько дней устроить меню с минимальным содержанием калорий.
  

Итак, мы с Вами рассмотрели возможные пути снижения веса с помощью изменения питания. Пожалуйста, не забудьте:

• Прежде чем начать борьбу с лишним весом, посоветуйтесь с врачом!
  
• Диеты сами по себе редко оказываются эффективными — только в случае, если у Вас лишь небольшой избыток массы тела или Вы просто хотите скорректировать фигуру. Необходимо сочетать диету с физическими упражнениями и другими методами, составляющими целую программу по снижению веса.
  
• Снижение веса — кропотливый и длительный процесс. Приготовьтесь к этому. И если Вы будете терпеливы и дисциплинированны — успех обязательно придет!
  

И напоследок мы хотим предложить Вам таблицу калорийности основных продуктов питания, которая поможет Вам сбалансировать питание и достичь успеха.

Продукты, 100 г	Энергетическая ценность, ккал	Продукты,100 г	Энергетическая ценность, ккал
Мука, крупы, бобовые, макаронные изделия		Печень трески (консервы)	613
Мука пшеничная высшего сорта	334	Шпроты (консервы)	363
Крупа манная	328	Яйца
Крупа гречневая, ядрица	335	Яйца куриные	157
Крупа гречневая, продел	329	Яйца перепелиные	168
Рис	330	Яичный порошок	542
Пшено	348	Жиры, майонез
Крупа овсяная	303	Масло подсолнечное, кукурузное, рафинированное	899
Овсяные хлопья (геркулес)	305	Масло сливочное несоленое	748
Крупа пшеничная	316	Масло сливочное крестьянское
Крупа кукурузная	337	Жир свиной топленый	897
Фасоль	292	Маргарин сливочный	743
Горох	314	Майонез «Провансаль»	627
Макаронные изделия высшего сорта	337	Овощи, грибы, овощные консервы
Хлеб и хлебобулочные изделия		Баклажаны	24
Хлеб ржаной	220	Горошек зеленый	73
Хлеб из ржано–пшеничной муки	214	Кабачки	23
Хлеб из пшеничной муки высшего сорта	238	Капуста белокочанная	27
Батон нарезной	262	Капуста квашеная	19
Сдоба обыкновенная	299	Капуста цветная	30
Сахар и кондитерские изделия		Картофель	80
Сахар–песок	379	Лук зеленый	19
Мед натуральный	314	Лук репчатый	41
Карамель леденцовая	370	Морковь красная	30
Шоколад молочный	550	Огурцы	12
Конфеты помадные	369	Перец зеленый сладкий	26
Мармелад фруктовый	293	Петрушка (зелень)	49
Зефир	304	Редис	21
Пряники	350	Салат	17
Печенье сахарное	436	Свекла	42
Какао–порошок	380	Томаты	23
Молоко и молочные продукты		Чеснок	46
Молоко коровье пастеризованное	58	Щавель	19
Молоко коровье топленое	84	Грибы белые свежие	23
Сливки 10% жирности	118	Горошек зеленый (консервы)	40
Сметана 20% жирности	206	Икра из кабачков (консервы)	122
Творог жирный	232	Икра из баклажан (консерв.)	148
Творог нежирный	88	Перец, фаршированный овощами (консервы)	109
Сырок творожный	315	Томатный сок	19
Кефир жирный	56	Фрукты, ягоды, бахчевые
Кефир нежирный	30	Арбуз	38
Йогурт 1,5%, сладкий	70	Дыня	38
Ряженка 6% жирности	84	Тыква	25
Простокваша	58	Абрикосы	41
Молоко сухое цельное	476	Айва	40
Молоко сгущенное с сахаром	320	Апельсин	40
Молоко сгущенное стерилизованное	140	Вишня	52
Сыр голландский	352	Гранат	52
Сыр российский	360	Грейпфрут	35
Сыр пошехонский	350	Груша	42
Брынза из овечьего молока	298	Инжир	49
Мороженое сливочное	179	Лимон	33
Мороженое молочное	126	Мандарин	40
Мясо и мясные продукты		Персик	43
Говядина 1 категории	218	Рябина черноплодная	52
Говядина 2 категории	168	Слива	43
Баранина	209	Хурма	53
Свинина мясная	357	Черешня	50
Свинина жирная	491	Яблоки	45
Телятина	97	Виноград	65
Мясо кролика	183	Клубника	34
Печень говяжья	105	Клюква	26
Сосиски молочные	266	Крыжовник	43
Сардельки говяжьи	215	Малина	42
Сардельки свиные	332	Смородина красная	39
Колбаса вареная любительская	301	Смородина черная	38
Колбаса вареная молочная	252	Черника	44
Колбаса полукопченая украинская	375	Шиповник свежий	51
Колбаса сырокопченая московская	534	Шиповник сухой	110
Куры	241	Изюм	262
Цыплята–бройлеры	183	Курага	234
Индейка	276	Чернослив	242
Утка	405
Рыба и морепродукты
Горбуша	147
Камбала дальневосточная	90
Карась	87
Карп	112
Лещ	105
Минтай	72
Окунь морской	103
Окунь речной	82
Осетр	164
Сайра	205
Сардина океаническая	166
Сельдь жирная	191
Скумбрия	191
Ставрида	114
Судак	84
Треска	69
Хек	86
Кальмар (мясо)	110
Морская капуста	16
Мидии	50
Кета соленая	184
Икра зернистая	251
Икра осетровая	203
Икра минтая	131
Горбуша (консервы)	136

Диета и ожирение

Диетическое питание

Общие советы по питанию

Виды диет

Пищевые вещества

Диета для здоровых людей

Диета для больных людей

Ограниченная диета

Диета американских астронавтов

Заменители сахаров

Cахарозы - заменители сахара

Углеводы — заменители сахара

Натуральные заменители сахара

Подсластители искусственные

Эритриол — Заменитель сахара